Il nuoto è una delle discipline sportive acquatiche; è uno sport definito completo, in quanto coinvolge tutti i muscoli del corpo; anche se i muscoli maggiormente sollecitati sono i dorsali e le braccia, mentre le gambe vengono utilizzate in misura minore, spesso solo a scopo di galleggiamento e non propulsivo. È un’attività motoria che permette il galleggiamento del corpo nell’acqua.
Fabbisogno nutrizionale e nuoto.
Dal punto di vista nutrizionale, la ripartizione dei macronutrienti ( carboidrati, lipidi, proteine) ottimale sarebbe la seguente:
60% carboidrati complessi, 25% lipidi, 15% proteine
L’attività del nuoto, porta ad un’elevata deplezione del glicogeno ( il glicogeno è un polisaccaride di riserva). Diversi studi scientifici, hanno dimostrato che il consumo di carboidrati complessi e di ottima qualità, oltre a posticipare il senso di fatica durante la prestazione fisica, nel periodo post allenamento velocizzerebbe anche la capacità di recupero.
Inoltre, è importate la suddivisione del carico dei carboidrati nelle varie fasi di allenamento.
Variazione carico di carboidrati durante le fasi di allenamento :
Attività fisica blanda | 2-3gr/ kg/die |
3-5 ore di attività fisica | 4-5 gr/kg/die |
10 ore di attività fisica | 6-7 gr/kg/die |
20 ore di attività fisica | >7gr/kg/die |
Proteine
Prediligere alimenti che contengono proteine ad alto valore biologico; che hanno quindi, all’interno di essi gli amminoacidi definiti essenziali (chiamati cosi, in quanto l’organismo umano non ha il corredo enzimatico adatto a sintetizzarli e deve quindi introdurli attraverso la dieta.
Gli alimenti che li contengono sono :
- Pesce azzurro.
- Carne.
- Uova.
- Associazione nutrizionale : Legumi e pasta.
Apporto proteico consigliato :
0.9 – 1.2 gr/kg/die
Lipidi
Prediligere alimenti che contengono lipidi di ottima qualità, come ad esempio i grassi derivati dal:
- Pesce azzurro.
- Olio extravergine d’oliva.
- Frutta secca.
È importante però bilanciare bene il rapporto Omega 3 Omega 6 ( 1: 4) per evitare lo stato infiammatorio dovuto ad un eccessivo introito di Omega 6.
Micronutrienti
Le quantità giuste di micronutrienti ( Sali minerali, vitamine, antiossidanti, ) risultano essere imprescindibili nella dieta, le linee guida nella suddetta pratica sportiva consigliano :
- Ferro 15 mg/die ( a causa dell’elevato rischio di anemia).
- Calcio 1000-1500 mg/die.
- Vitamina D.
Antiossidanti.
Se risulta importante consumare verdura dei 5 colori diversi in un soggetto mediamente sedentario, risulta essere fondamentale il loro consumo negli atleti agonisti,in quanto ogni colore, oltre ad avere un contenuto di vitamine e Sali minerali diverso tra , ha soprattutto un diversificato contenuto si antiossidanti ( sia lipofili che idrofili).
Idratazione
Mantenere un ottimale stato di idratazione risulta essere indispensabile per non avere un calo nella prestazione atletica.
Si consiglia il consumo di 2 Litri di acqua integrata anche con la seguente formula elettrolitica :
- Sodio, magnesio e cloro.
Caffeina.
Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di 3 mg/kg p.c un’ora prima dell’attività fisica, migliori la performance atletica.
Eventuali integrazioni.
- Creatinina.
- Amminoacidi Ramificati (Utili nelle fasi intense 20- 30 minuti prima della prestazione fisica e 20-30 minuti dopo).
- Ferro ( non rara l’anemia, soprattutto nelle atlete, si consiglia di effettuare l’analisi della ferritina nei periodi di allenamento più intensi).