Agonismo

Il nuoto è una delle discipline sportive acquatiche; è uno sport definito completo, in quanto coinvolge tutti i muscoli del corpo; anche se i muscoli maggiormente sollecitati sono i dorsali e le braccia, mentre le gambe vengono utilizzate in misura minore, spesso solo a scopo di galleggiamento e non propulsivo. È un’attività motoria che permette il galleggiamento del corpo nell’acqua.

Fabbisogno nutrizionale e nuoto.

Dal punto di vista nutrizionale, la ripartizione dei macronutrienti ( carboidrati, lipidi, proteine)  ottimale sarebbe la seguente:

60% carboidrati complessi,  25% lipidi, 15% proteine

L’attività del nuoto, porta ad un’elevata deplezione del glicogeno ( il glicogeno è un  polisaccaride di riserva). Diversi studi scientifici, hanno dimostrato che il consumo di  carboidrati complessi e di ottima qualità,   oltre a posticipare il senso di fatica durante la prestazione fisica, nel periodo post allenamento  velocizzerebbe anche la capacità di recupero.

Inoltre, è importate la suddivisione del carico dei carboidrati nelle varie fasi di allenamento.

Variazione carico di carboidrati durante le fasi di allenamento :

Attività fisica blanda 2-3gr/ kg/die
3-5 ore di attività fisica 4-5 gr/kg/die
10 ore di attività fisica 6-7 gr/kg/die
20 ore di attività fisica >7gr/kg/die

 

 

Proteine

Prediligere alimenti che contengono proteine ad alto valore biologico;  che hanno quindi, all’interno di essi gli amminoacidi definiti  essenziali (chiamati cosi, in quanto l’organismo umano non ha il corredo enzimatico adatto a sintetizzarli e deve quindi introdurli attraverso la dieta.

Gli alimenti che li contengono sono :

  • Pesce azzurro.
  • Carne.
  • Uova.
  • Associazione nutrizionale : Legumi e pasta.

 

Apporto proteico consigliato :

0.9 – 1.2 gr/kg/die

 

Lipidi

Prediligere alimenti che contengono lipidi di ottima qualità, come ad esempio i grassi derivati dal:

  • Pesce azzurro.
  • Olio extravergine d’oliva.
  • Frutta secca.

 

È importante però bilanciare bene il rapporto Omega 3 Omega 6 ( 1: 4) per evitare lo stato infiammatorio dovuto ad un eccessivo introito di Omega 6.

 

Micronutrienti

Le quantità giuste di micronutrienti ( Sali minerali, vitamine, antiossidanti, ) risultano essere imprescindibili nella dieta, le linee guida nella suddetta pratica sportiva consigliano :

  • Ferro 15 mg/die ( a causa dell’elevato rischio di anemia).
  • Calcio 1000-1500 mg/die.
  • Vitamina D.

Antiossidanti.

Se risulta importante consumare  verdura dei 5 colori diversi in un soggetto mediamente sedentario, risulta essere fondamentale il loro consumo negli atleti agonisti,in quanto ogni colore, oltre ad avere un contenuto di vitamine e Sali minerali diverso tra , ha soprattutto un diversificato contenuto si antiossidanti ( sia lipofili che idrofili).

 

Idratazione

Mantenere un ottimale stato di idratazione risulta essere indispensabile per non avere un calo nella prestazione atletica.

Si consiglia il consumo di 2 Litri di acqua integrata anche con la seguente formula elettrolitica :

  • Sodio, magnesio e cloro.

 

 

Caffeina.

Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di 3 mg/kg p.c un’ora prima dell’attività fisica, migliori la performance atletica.

 

 

Eventuali integrazioni.

  • Creatinina.
  • Amminoacidi Ramificati (Utili nelle fasi intense 20- 30 minuti prima della prestazione fisica e 20-30 minuti dopo).
  • Ferro ( non rara l’anemia, soprattutto nelle atlete, si consiglia di effettuare l’analisi della ferritina nei periodi di allenamento più intensi).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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